Итак, что мы знаем из упражнений на ОФП:
Простые такие, эффективные.

1.Руки

1.1 Динамические упражнения

1.1.1 отжимания с помошью 2х рук
1.1.1.1 ладони на ширине корпуса
1.1.1.1.1 локти в разные стороны
1.1.1.1.2 локти назад
1.1.1.2 ладони шире корпуса
1.1.1.3 ладони уже корпуса(треугольничек между ладонями)
1.1.1.4 ладони перед лицом (друг на друге)
1.1.1.5 ладони впереди головы (отжимания Брюс Ли)
1.1.1.6 отжимания в горизонтальном положении, ноги скользят по стене

1.1.2 отжимания на 1 руке
1.1.2.1 отжимания со вспомогательной выпрямленной рукой вдали
1.1.2.2 отжимания без вспомогательной руки

1.1.3 отжимания без помощи ног
1.1.3.1 отжимания в стойке у стены
1.1.3.2 отжимания лягушки


1.1.4 отжимания на брусьях
1.1.4.1 локти в стороны
1.1.4.2 локти назад

1.2 статические упражнения
1.2.1 стойка в упоре лёжа на прямых руках
1.2.2 стойка в упоре лёжа на согнутых руках

1.3 динамичные упражнения с кирпичами
1.3.1 удары руками вперёд, с возвращением на бёдра
1.3.2 удары руками в стороны, с возвращением к груди
1.3.3 простое упражнение на бицепс рычажное поднятие
1.3.4 поднятие выпрямленных рук перед собой, до уровня глаз, и медленное опускание
1.3.5 поднятие выпрямленных рук по сторонам, до уровня глаз, и медленное опускание
1.3.6 захват кирпича только кончиками пальцев и поднятие их, до уровня головы, вдоль всего тела, перед собой, руки сгибая
1.3.7 захват кирпича только кончиками пальцев и поднятие их, до уровня подмышек, вдоль всего тела, по обе стороны, руки сгибая
1.3.8 упражнение "выкидывание штрафного"

1.4 статические упражнения с кирпичами
1.4.1 держать перед собой выпрямленные руки
1.4.2 держать по обе стороны выпрямленные руки
1.4.3 держать кирпичи на уровне плечевого пояса, согнуты руки в локтях, кирпичами почти косаться тела
1.4.4 держать кирпичи по обе стороны, рядом с подмышками, руки - согнуты в локтях

2. Предплечья

2.1 Динамичные упражнения

2.1.1 Сжатие эспандера

2.1.2 на полу, на коленях, руки выпрямленные, упор на руки, приподнимание тела не сгибая рук
2.1.2.1 ладони вовнутрь
2.1.2.2 ладони наружу

2.2 Динамическая закачка с кирпичом
2.2.1 рука выпрямленная на столе, кисть свисает поднятие кирпича
2.2.1.1 большой палец вверх
2.2.1.2 большой палец наружу
2.2.1.3 большой палец внутрь
2.2.1.4 большой палец вниз


3.Ноги

3.1 Динамичные упражнения

3.1.1 Приседания на 2 ногах
3.1.1.1 не доходя до сгиба в коленке < 90 градусов на полной ступне
3.1.1.2 не доходя до сгиба в коленке < 90 градусов на носочках
3.1.1.3 полные приседания
3.1.1.4 полные приседания с выпрыгиванием вверх, распрямляя тело

3.1.2 Приседания на 1 ноге
3.1.2.1 "пистолетик" на носочках
3.1.2.2 "пистолетик" на полной ступне

3.1.3 Удары ногами
3.1.3.1 впереди себя
3.1.3.2 по обе стороны
3.1.3.3 назад, разворачиваясь на опорной ноге

3.2 Статические упражнения
3.2.1 держать ногу "в ударе"
3.2.1.1 впереди себя
3.2.1.2 по сторонам
3.2.1.3 назад

3.2.2 сидеть на корточках

4.Пресс

4.1. Динамичные упражнения

4.1.1 Лежа на спине, ноги закреплены (+кирпичи)
4.1.1.1 поднятие корпуса и возвращение в исходное положение ("лечь встать")
4.1.1.2 поднятие корпуса с поворотом в левую сторону
4.1.1.3 поднятие корпуса с поворотом в правую сторону

4.1.2 Лежа на боку, ноги закреплены (+кирпичи)
4.1.2.1 поднятие корпуса и возвращение в исходное положение (правый бок)
4.1.2.2 поднятие корпуса и возвращение в исходное положение (левый бок)

4.1.3 Лежа на спине, ноги не закреплены (без груза)
4.1.3.1 поднимаем прямые ноги с прямыми руками, в точке "еквилибриума" косаемся кончиками рук, ног.
4.1.3.2 поднимаем руки, ноги, сворачиваясь в комочек

4.2 Статические упражнения

4.2.1 закреплены ноги
4.2.1.1 в положение ~30 градусов от пола

4.2.2 держать "уголок" на брусьях

5.Спина

5.1 Динамичные упражнения

5.1.1"лодочка"
5.1.2 "полу лодочка" (зафиксированы ноги, поднятие корупса)

5.2 Статические упражнения

5.2.1 в позе "лодочки" застыть

6.Шея

6.1 Динамичные упражнения

6.1.1 поднятие головы лёжа на полу, на спине, глаза смотрят вверх
6.1.2 поднятие головы лёжа на полу, на правом боку, глаза смотрят в бок
6.1.3 поднятие головы лёжа на полу, на левом боку, глаза смотрят в бок
6.1.4 поднятие головы лёжа на полу, на животе, глаза смотрят в пол

6.2 Статические упражнения
6.2.1 удерживая позицию ~30 градусов от пола все упражнение 6.1